당뇨가 있으신 분들은 항상 혈당 스파이크가 오지 않을까 늘 걱정하게 되는데요, 일상 속에서 간편하게 혈당 스파이크를 막아주고 당뇨를 예방할 수 있는 방법들이 있답니다. 오늘은 혈당 스파이크가 무엇인지 알아보고 이를 예방할 수 있는 방법들을 함께 알아봅시다 :)
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 식사 후에 혈당이 급격하게 상승하는 현상을 말합니다. 급격히 오른 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 과다하게 생성하게 되고, 이는 췌장에 무리를 주어 기능을 손상시킵니다. 또한 급격하게 혈당이 오르내리면 세포를 손상시키는 노화물질인 활성산소가 다량 생성됩니다. 이는 심근경색, 동맥경화, 암, 뇌경색 등의 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.
혈당이 높으면 안되는 이유
혈당이란 혈액 속에 녹아있는 포도당을 뜻합니다. 혈당이 높은 상태가 지속되면 피가 끈적끈적해지고 혈관과 신장 기능에 이상이 생길 수 있습니다. 그래서 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주어 에너지로 사용할 수 있도록 하는 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 인슐린 호르몬은 췌장에서 분비되는데, 지속적으로 높은 혈당 상태가 지속되면 인슐린 저항성이 생기면서 인슐린이 제대로 분비되지 못하는 상황이 발생합니다.
1. 단백질, 지방질의 애피타이저 섭취
음식을 빠르게 먹거나 과식을 하게 되면 혈당이 순간적으로 치솟게 됩니다. 그래서 췌장이 인슐린을 제때에 천천히 잘 분비할 수 있도록 준비할 시간이 있어야 합니다. 그래서 본격적으로 식사를 하기 전 애피타이저를 섭취하여 준비운동을 해주는 과정이 필요합니다. 애피타이저 섭취 후 5-10분 후에 식사를 하는 방식으로 췌장에 무리를 덜 줄 수 있습니다. 그럼 어떤 식품을 식사 전에 먹는 것이 좋을까요? 탄수화물이 혈당을 급격하게 상승시키므로, 탄수화물이 낮고 단백질과 지방질의 함량이 높은 식품을 식사 전에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 과식은 금물이니 애피타이저를 먹은 만큼 식사량을 줄이도록 합시다 :)
1) 계란찜
계란찜은 수분을 제외하면 단백질이 50%, 지방질이 30%을 차지하고 탄수화물은 10%정도를 차지합니다. 탄수화물 함량이 적어 혈당을 많이 상승시키지 않으면서도 췌장이 인슐린을 조금씩 분비하도록 자극해주는 역할을 해서 좋은 애피타이저라고 할 수 있습니다. 계란찜이 아니더라도 계란 요리라면 좋습니다.
2) 연두부
연두부도 단백질이 50%, 지방질이 25%, 탄수화물이 20% 정도로 단백질 함량이 아주 높은 식품입니다. 두부도 마찬가지로 혈당을 크게 올리지 않으면서 천천히 췌장을 자극시켜주는 좋은 에피타이저입니다. 연두부가 아니더라도 두부 부침 등 두부 요리라면 괜찮습니다.
3) 푹 삶은 검은 콩
콩은 대표적인 단백질 음식으로, 불포화지방산도 포함되어 있는 건강식품이어서 좋은 애피타이저가 될 수 있습니다. 그러나 콩은 렉틴 단백질을 많이 가지고 있는 식품이니 꼭 푹 삶아 먹도록 합시다 :)
2. 물 알맞은 시간에 마시기
당뇨를 가지신 분들에게 물을 알맞은 시간대에 마시는 것은 아주 중요합니다. 특히 식사하는 동안의 수분 섭취에 유의해야 합니다. 2018/7/25 일자의 Clinical Nutrition ESPEN 저널 기사에 한 실험 결과가 실렸습니다. 35명의 사람들에게 잼이 든 도넛을 두 개씩 먹이고 혈당 수치를 분석한 실험이었습니다. 도넛을 먹기 전에 생수를 마신 집단, 도넛을 먹으면서 물을 마신 집단, 먹고 나서 30분이 경과한 후 물을 마신 집단으로 나누어 실험을 하였습니다. 실험 결과, 도넛을 먹으면서 물을 마신 사람들의 혈당 수치가 제일 높았습니다. 도넛을 먹기 전이나 먹는 도중 물을 마신 사람보다, 먹고 나서 30분의 텀을 가진 집단의 사람들의 혈당이 덜 오른 것을 확인할 수 있었습니다. 이를 통해서, 식사 전후에 적어도 30분 이상의 시간을 두고 물을 섭취하는 것이 좋다는 것을 알 수 있습니다.
오늘은 이렇게 혈당 스파이크를 예방할 수 있는 방법들을 알아보았습니다. 돈이 들거나, 큰 노력 없이도 할 수 있는 혈당 낮추는 당뇨 예방 꿀팁이랍니다. 사소하지만 건강한 습관을 들여 당뇨 없는 건강한 삶을 살아봐요! 그럼 오늘도 행복한 하루 보내세요 :)
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