설탕 대체 감미료 완벽 총정리 - 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스, 수크랄로스 등

설탕의 단점들이 알려지면서 다양한 설탕 대체 감미료들이 떠오르고 있습니다. 오늘은 대체 감미료를 크게 4가지로 분류해보고, 각각의 분류에 어떠한 설탕 대체 감미료들이 있는지 알아봅시다. 각각의 열량, 혈당지수, 당도와 1일 섭취 허용량 등을 살펴보면서 어떠한 대체 감미료가 적절할지 살펴보는 시간을 가져보아요 :)

 

설탕을 먹으면 안되는 이유

 

우리가 설탕 대체 감미료에 관심을 가지는 이유는 설탕이 우리 몸에 나쁜 영향을 주기 때문에 이를 대체할 제품을 찾기 위함입니다. 설탕이 왜 몸에 좋지 않은지는 지난 포스팅에서 자세히 다루었는데요! 아래 포스팅을 참조하셔서 설탕이 우리 몸에 어떻게 해롭게 작용하는지 알아보아요 :)

2022.10.10 - [내 몸을 지키는 음식/꼭 필요한 건강 상식] - 비정제 설탕(사탕수수원당)과 정제 설탕 비교 및 총정리

비정제 설탕(사탕수수원당)과 정제 설탕 비교 및 총정리

 

 

설탕 대체 감미료의 종류

 

설탕 대체 감미료는 크게 4가지로 분류할 수 있습니다. 합성감미료, 천연감미료, 천연당, 당알코올로 크게 나누어볼 수 있는데 하나하나 어떤 특성이 있고 어떤 종류의 설탕 대체 감미료가 있는지 살펴봅시다 :)

 

1. 합성감미료

합성감미료란 인공적으로 합성해 만든 감미료입니다. 합성감미료에는 대표적으로 수크랄로스, 아스파탐, 사카린이 있습니다.

 

• 수크랄로스: 수크랄로스는 제로콜라에 들어가는 감미료로, 소화되지 않고 그대로 배출되기 때문에 열량이 없어 살이 찌지 않습니다. 혈당을 올리지 않고, 안정성에도 문제가 없는 합성 감미료입니다. 열과 pH에 강하고 용해가 잘 되어 설탕을 대체해 여러 가공식품의 제조에 사용되고 있습니다. 당도가 설탕의 600배나 되어 아주 소량으로도 단맛을 낼 수 있고, 1일 섭취 허용량은 0.9g입니다.
  
• 아스파탐: 아스파탐 또한 열량이 없고 혈당을 올리지 않는 인공감미료로 당도가 설탕의 200배이고 1일 섭취허용량이 2.4g입니다. 미국 FDA와 유럽 EFSA에서는 1일 섭취허용량 내에서는 아스파탐을 섭취해도 문제가 없다는 발표했으나 인슐린 문제, 뇌 장애, 알레르기, 암 유발 등의 논란이 많은 물질입니다. 아스파탐에 함유된 메탄올은 인체 내에서 포름알데히드로 변환되는데, 포름알데히드는 인체에 독성물질이기 때문에 유해성 때문에 퇴출되고 있는 추세입니다.
  
  
• 사카린: 사카린 또한 열량이 없고 혈당지수가 없으며, 당도는 설탕의 300배이고 1일 섭취허용량은 0.3g입니다. 안정성에 논란이 있었으나 미국 FDA에서 'GRAS', 즉 안전식품으로 인증되면서 논란이 가라앉았습니다. 맛은 설탕에 비해 많이 떨어지지만 저렴한 가격때문에 찾는 사람들이 있습니다.

 

2. 천연감미료

천연감미료는 식물의 잎이나 종자에서 추출한 감미료입니다. 천연감미료에는 대표적으로 스테비아와 나한과가 있습니다.

 

• 스테비아: 스테비아는 허브 이름으로, 스테비아에서 추출한 스테비오사이드를 감미료로 사용합니다. 스테비아는 열량과 혈당지수가 없으며 당도는 설탕의 200-300배에 달하고 1일 섭취허용량은 50g입니다. 스테비아에는 테르펜이라는 물질이 있어 혈당과 체지방을 감소시켜 오히려 먹을수록 살이 빠지는 감미료입니다. 허브에서 추출했기 때문에 폴리페놀이 풍부해 염증 완화와 노화 방지 등 항산화 효과가 있습니다. 단점은 쓴맛이 조금 있어 맛이 설탕에 비해 떨어진다는 점으로, 요즘에는 효소를 처리하여 쓴 맛을 줄인 제품들이 나오고 있습니다. 스테비아의 맛 때문에 단일 제품으로 판매되기보다는 당알코올 감미료인 에리스리톨과 함께 혼합되어 판매되는 경우가 대부분입니다. 
  
  
• 나한과: 나한과는 중국이 원산지인 과일으로 약재로 많이 쓰입니다. 나한과에서 추출한 모그로사이드를 감미료로 사용하는데, <Food Chemistry> 학술 저널에 실린 내용에 따르면 이 성분은 항염증 효과가 있고 암세포의 성장을 방해하며 혈당 수치 안정에 도움이 된다고 합니다. 열량과 혈당지수가 없고 당도는 설탕의 300배이며 FDA에서 안정성을 인증받았습니다. 설탕과 비슷한 맛을 내고 우리 몸에 흡수가 안 되는 탄수화물로 살찌지 않습니다. 
  

3. 천연당

천연당은 천연상태에서 존재하는 감미료입니다.

 

• 자일로스: 자일리톨의 원료가 되는 천연당으로 열량과 혈당지수가 없으며 당도는 설탕과 비슷하고 주로 설탕과 혼합하여 사용합니다. 자일로스는 체내에서 설탕 분해효소인 수크라아제의 활성을 억제하는 성질을 가져 설탕의 흡수를 방해하는 역할을 합니다. 그 예시로 설탕에 자일로스를 10% 섞으면 설탕의 흡수율을 40% 정도까지 줄일 수 있고 혈당지수로는 49% 정도까지 줄이는 효과를 발생시킵니다. 이렇게 설탕과 자일로스를 혼합해놓은 것이 자일로스설탕입니다. 그러나 자일로스의 비율을 높인다고 해서 감소 효과가 비례해서 높아지는 것은 아니므로 한계가 있습니다.
  
• 타가토스: 과일, 우유, 치즈, 카카오 등에 미량 함유되어 있는 당으로, 다른 대체감미료에 비해 칼로리와 혈당지수가 높은 편이며 여러 안정성 문제가 제기되어 인기가 없습니다. 
  
• 알룰로스: 칼로리는 설탕의 10분의 1이고 혈당지수는 없으며 1일 섭취허용량은 54g입니다. 알룰로스는 열에 강하고 당도도 설탕과 비슷해 요리에 사용하기 좋습니다 (당도는 설탕의 70%). 액상형 제품도 있어서 꿀이나 시럽처럼 다용도로 뿌려먹을 수 있습니다. 안정성 이슈도 딱히 없고 편의성이 좋아 인기가 좋은 편입니다.

 

4. 당알코올

당알코올은 당을 알코올로 변형하여 만든 감미료입니다. 당의 달달한 특성과 알코올의 쉽게 배출되는 특성을 동시에 가집니다. 설탕과 아주 유사한 맛 가진다는 특성이 있습니다. 천연당에는 대표적으로 자일리톨, 말티톨, 에리스리톨이 있습니다.

 

• 자일리톨: 자일리톨은 자작나무에서 추출한 헤미셀룰로즈, 자일란 등이 주원료입니다. 당도는 설탕과 비슷하고 칼로리는 1g 당 2.4kcal로 설탕의 60% 정도이며, 1일 섭취허용량은 5~10g입니다. 혈당지수가 12이고 열량이 있으며, 가스를 유발할 수 있기 때문에 과다 섭취 시 주의해야 합니다. 흡열효과가 있어 시원한 단 맛을 원하는 사람들에게 추천드립니다. 
  
  
• 말티톨: 말티톨은 올리고당에 알코올을 첨가해 만든 당알코올로, 열량이 1g당 2.1kcal이고 혈당지수가 35-52로 설탕의 약 60-70%입니다. 따라서 과다 섭취 시 혈당을 높일 수 있으므로 주의해야 합니다. 말티톨은 시중 무설탕 제품에 많이 사용되는데, 말티톨은 많이 섭취할 경우 장내 수분을 증가시켜 설사나 복통을 일으킬 수 있으므로 섭취에 유의해야 합니다. 
  
  
• 에리스리톨: 에리스리톨은 미생물, 효모 등을 활용해 포도당을 발효시켜 만드는 감미료입니다. 열량이 0.2kcal/g으로 0에 가깝고 혈당지수가 없으며 당도는 설탕의 70~80%입니다. 미국에서 GRAS 등급을 받고 유럽에서도 안정성이 입증되었습니다. 에리스리톨은 100%가 배출되는 것은 아니고 10% 정도는 남아서 장내세균총에 영향을 줄 수 있는데 정확히 장내에서 어떻게 작용하는지는 확실히 알려지지 않았으나 특별한 유해성이 발견되지 않았습니다. 주로 스테비아와 함께 혼합되어 시중에 판매됩니다.
    
  

그럼 어떤 설탕 대체 감미료를 쓰는 게 좋을까?

 

이렇게 많은 설탕 대체 감미료 중 우리는 어떤 것을 사용하는 것이 좋을까요? 먼저 중요시 여기는 것이 무엇인지에 따라 달라지는데요, 건강, 맛, 편의성, 가성비 측면에서 하나하나 살펴봅시다.

• 건강 → 스테비아: 허브에서 추출해 폴리페놀이 풍부하고, 다이어트 효과가 있으며 안정성이 입증된 스테비아를 추천드립니다.
• 건강+맛 → 에리스리톨: 안정성이 입증되었고 큰 부작용이 없어 건강 측면에서도 괜찮고, 맛도 설탕과 비슷한 에리스리톨을 추천드립니다.
• 편의성 → 알룰로스: 열에 강해 요리에 사용하기도 좋고 액상 형태로도 많이 나오기 때문에 시럽으로도 이용하기 좋은 알룰로스를 추천드립니다.
• 가성비 → 사카린: 저렴한 가격이 장점인 사카린을 추천드립니다.
   

스테비아+에리스리톨

 

설탕 대체 감미료 중에서 스테비아와 에리스리톨은 안정성 입증을 받고 건강 측면에서도 괜찮아 인기가 좋은데요, 시중에는 보통 스테비아와 에리스리톨이 혼합된 제품을 구할 수 있습니다. 스테비아는 건강 측면에서 좋지만 쓴 맛이 있어 단독으로 섭취하기에는 어려울 수 있는데, 이 부분에서 에리스리톨이 단 맛을 보완해주면서 균형을 이루는 것입니다. 제품마다 스테비아 함량이 차이가 많이 나는데, 스테비아 함량이 높을수록 건강 측면에서 좋고 에리스리톨 함량이 높을수록 설탕에 가까운 맛을 내어 맛 측면에서 좋다고 생각하시면 됩니다. 그리고 커피에 스테비아 혼합 감미료를 섞을 경우 스테비아와 카페인의 작용으로 마실수록 살이 빠지는 다이어트 커피가 된다는 꿀팁 참조하세요 :)

 

 

꼼꼼히 고른 제품 추천

 

시중에서 구할 수 있는 스테비아+에리스리톨 제품과 알룰로스 제품 중 성분이 괜찮고 제조과정이 믿을만한 제품들을 추려 들고와봤습니다. 스테비아+에리스리톨 제품은 취향에 따라 고를 수 있게 스테비아 함량을 달리해서 선택해보았습니다 :)

 

[스테비아+에리스리톨]

1. 스테비아 2.1% + 에리스리톨 97.9

https://bit.ly/3ThbXkx

바이오믹스 설탕대신 스테비아 에리스리톨 설탕

2. 스테비아 10% + 에리스리톨 90%

https://bit.ly/3rV9csQ

초원한방플러스 에리스리톨 위드 스테비아 1kg

 

[알룰로스]

1. 분말형

https://bit.ly/3EC9tsl

무화당 알룰로스

2. 액상형

https://bit.ly/3rWWqdi

헬스레시피 몽크슈 액상 WITH 알룰로스

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

 

 

 

 

 

 

참조: https://youtu.be/M5Mfl7QNxv4