혈당 낮추는법 - 저항성 전분으로 탄수화물 건강하게 섭취하기

당뇨가 있으신 분들은 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 올라 부담이 있습니다. 그러나 혈당의 급상승을 막는 마법의 탄수화물이 있는데요, 그것은 바로 '저항성 전분'입니다. 오늘은 저항성 전분에 대해 알아보고, 이것이 어떻게 당뇨인들에게 도움이 되는 탄수화물인지 알아보겠습니다. 그리고 저항성 전분을 섭취하기 위해서는 어떤 식품을 어떻게 섭취해야 하는지 알아보겠습니다. 글을 시작하기 앞서 일반적인 탄수화물을 과다 섭취했을 때 발생할 수 있는 인슐린 저항성의 위험에 관해서 아래 글에서 확인해보세요.

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저항성 전분이란?

 

저항성 전분은 소화효소에 저항하는 전분입니다. 쌀은 수분을 제외하면 전분이 90%를 차지하는데, 이 전분에 물을 첨가해 열을 가하게 되면 전분의 규칙적인 미셸 구조가 느슨해집니다. 그러면 물이 사이로 침투해 팽윤하게 되고, 계속 가열하면 전분 입자들의 콜로이드 용액이 생성되면서 점도가 상승되는데 이를 '호화'라고 합니다.  이처럼 밥을 짓게 되면 소화가 잘되는 호화전분이 됩니다. 이 호화전분을 저온에서 장기간 두게 되면 전분 입자가 다시 모여서 규칙적인 미셸 구조로 다시 돌아가 딱딱한 결정의 성질을 가지게 됩니다. 흐물흐물해졌던 전분 입자가 열을 뺏기며 엉겨 붙어 딱딱해지고 커지게 되는데, 이러한 변화를 전분의 '노화'라고 합니다. 한번 노화된 전분은 호화 상태로 돌아갈 수 없습니다. 이렇게 식은 밥 속 전분의 화학적 구조에 변형이 생겨서 만들어지는 것이 저항성 전분입니다.

 

 

저항성 전분의 특징

 

보통의 전분은 입과 소장의 효소에 의해 분해되어 포도당이 됩니다. 그러나 저항성 전분은 소장 속 소화효소에 저항해 포도당으로 분해되지 않고 대장으로 이동해 대장 내 미생물에 의해 분해되어 단쇄지방산이 됩니다. 그렇기 때문에 저항성 전분은 1g 당 약 2kcal의 열량을 냅니다. 한 번 만들어진 저항성 전분은 160도 이상의 고온에서 파괴되기 때문에 다시 데워서 먹어도 저항성 전분을 보존하며 섭취할 수 있습니다. 

 

 

저항성 전분을 섭취하면 좋은 점

 

- 보통의 탄수화물보다 칼로리가 절반으로 줄어듭니다.

- 포도당으로 바로 분해가 되지 않기 때문에 혈당을 천천히 올립니다.

- 저항성 전분으로 오른 혈당은 보통의 탄수화물보다 빨리 감소됩니다.

- 수용성 식이섬유의 작용을 해 프리바오이틱스 역할을 하여 장 내 환경을 개선합니다.

- 지방을 태우는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

우리가 하루에 먹는 탄수화물의 5%를 저항성 전분으로 교체한다면 식후 지방 연소율이 약 30%까지 향상될 수 있다고 보고되기도 했습니다. 존스홉킨스 의과대학에서 제시한 당뇨환자를 위한 가이드라인에서는 저항성 전분이 들어있는 식품이 장 건강 향상, 변비 예방, 포만감 증가, 결장암 위험 감소, 콜레스테롤 감소에 도움이 된다는 설명이 있습니다.

폴란드 포즈난 의과대학 연구팀에서는 1형 당뇨병 환자를 대상으로 갓지은 밥과 24시간 식혔다가 다시 가열한 쌀밥을 섭취할 때 혈당의 변화를 연구한 바 있습니다. 그 결과 식혔다가 다시 데운 밥을 먹은 그룹의 혈당이 훨씬 덜 오르고, 고혈당 상태를 유지하는 시간도 35분으로 갓 지은 밥을 섭취한 그룹보다 약 10분 정도 짧았습니다. 즉 저항성 전분을 섭취하면 갓 지은 밥을 먹을 때보다 혈당의 감소가 더 빨리 일어난다는 것을 알 수  있었습니다.

 

 

저항성 전분을 섭취할 수 있는 식품

 

식은 밥

식은 밥을 만들 때에는 냉장실에서 24시간 정도 식히는 게 좋습니다. 냉동처럼 너무 낮은 온도에서 식히면 전분의 노화가 제대로 이루어지지 않기 때문에 꼭 냉장하도록 합니다. 갓 지은 밥을 실온에서 식힌 후 24시간 정도 냉장보관하여 충분히 노화를 시킨 뒤, 노화된 밥을 냉동해서 장기간 보존하는 방법이 좋습니다. 한번 노화된 전분은 다시 데워도 저항성 전분이 유지되기 때문에 걱정하지 않아도 됩니다.

 

잡곡밥

저항성 전분은 잡곡에 풍부한데, 특히 귀리, 옥수수의, 보리의 전분은 쌀, 고구마, 감자보다 저항성이 높아 소화가 잘 되지 않는 편입니다. 밥을 지을 때 이런 잡곡들을 섞어 지으면 같은 양이라도 더욱 포만감을 느낄 수 있고, 미네랄과 식이섬유의 함유량도 더 많아집니다.

 

콩

콩은 온도나 조리법과 관계없이 저항성전분이 잘 보존되는 편입니다. 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부합니다. 

 

식힌 감자

유럽영양학회지 연구에 따르면 익힌 감자를 24시간 동안 냉장 보관하면 소화성 전분이 저항성 전분으로 바뀌면서 저항성 전분의 비율이 약 57%까지 증가한다는 결과가 있습니다.

 

냉파스타, 베리류의 과일, 샐러리, 당근

익힌 파스타를 하루정도 냉장보관하면 저항성 전분을 최대로 섭취할 수 있습니다. 올리브유를 살짝 넣으면 저항성 전분의 효과가 극대화됩니다. 베리류의 과일, 샐러리, 당근에도 저항성 전분이 풍부합니다. 

 

주의할 점

과민성대장증후군을 가진 분들처럼 소화가 잘 안 되는 음식이 장에 자극을 줄 수 있는 분들은 저항성 전분 식품이 오히려 증상을 악화시킬 수 있으니 피해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

출처

https://www.youtube.com/watch?v=hUWk4nQgNeo 

https://blog.naver.com/pjwes/220990416955

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/07/22/2022072201889.html