혈액순환에 좋은 종아리운동 - 발목펌프운동, 발뒤꿈치들기 (까치발운동) 방법 효과 기구 종아리안마기

오늘은 혈액순환이 잘 안 되는 분들, 수족냉증이 있거나 팔다리 저림이 있는 분들에게 아주 효과가 좋은 종아리 운동을 알려드리겠습니다. 종아리는 제2의 심장이라고 불릴 정도로 혈액순환의 핵심인데요, 이 부분을 효과적으로 자극하면서도 아주 간단한 운동들을 준비해 보았습니다 :) 저도 매일 하는데, 하체에 힘이 생기고 혈액순환이 훨씬 잘 되는 느낌입니다.

 

 

종아리가 혈액순환에 중요한 이유

 

혈액순환과 피로회복에 있어 종아리는 매우 중요한 부위입니다. 종아리는 우리 몸에서 제2의 심장으로 불리며, 이 부위를 적절히 자극하면 혈액순환이 크게 개선될 수 있습니다.

혈액순환은 심장이 온몸으로 피를 보내는 과정을 의미합니다. 이 과정은 피가 심장에서 나와 몸의 말초까지 도달한 뒤 다시 심장으로 돌아오는 순환 구조를 가지고 있습니다. 이러한 순환은 우리 몸의 건강한 기능을 위해 필수적이며, 피가 몸 곳곳으로 원활히 흐르고 다시 맑은 혈액으로 정화되어 돌아오는 과정을 포함합니다.

그러나 우리 몸은 중력의 영향을 받아 피가 위에서 아래로는 잘 흐르지만, 아래에서 위로 올라가는 것은 어렵습니다. 이를 돕는 중요한 부위가 바로 발바닥과 종아리입니다. 이 부위의 기관들이 제대로 기능할 때, 혈액은 아래에서부터 원활히 위로 올라와 전체적인 혈액순환을 개선합니다.

따라서 종아리 부위를 강화하고 이를 통해 순환이 잘 이루어지게 함으로써, 우리 몸은 피로를 더 빨리 회복하고 혈액순환이 원활해집니다. 만약 이 부위의 순환에 문제가 발생하면, 피곤함이 증가하고 붓기도 발생할 수 있으며, 이는 결국 정맥류와 같은 문제로 이어질 수 있습니다. 따라서 종아리 관리에 신경을 써서 미리미리 문제를 예방하고, 혈액순환을 개선하는 것이 중요합니다. 이렇게 관리를 잘하면, 여러분의 혈액순환이 크게 좋아질 것입니다.

 

 

종아리운동 1 - 까치발운동

 

종아리 강화에 효과적인 운동 방법을 소개하겠습니다. 첫 번째로 추천드리는 운동은 까치발들기 운동(발뒤꿈치들기 운동)입니다. 이 운동은 준비물도 없고 매우 간단하며, 언제 어디서나 일어서서 실시할 수 있습니다. 발뒤꿈치운동은 종아리 근육을 키우는 것도 있지만, 또다른 핵심은 발뒤꿈치를 들 때 무게중심을 앞꿈치로 중심이동을 하며 전신의 코어 근육을 키워준다는 것입니다. 

 

발뒤꿈치들기를 하면 무게중심을 앞으로 보내지는데, 이때 동시에 상체의 등근육을 쓰면서 무게중심을 뒤로 보내는 느낌으로 등과 어깨를 쫙 펴주면 전신의 코어근육을 쓰게 됩니다. 

 

발뒤꿈치들기운동 (출처: 정라레 유튜브)

 

 

운동방법

1. 다리를 어깨 너비만큼 벌려준다.

2. 서 있는 자세에서 까치발을 들었다가, 3-5초간 멈춘 후 다시 천천히 내려준다.

3. 이 때 발이 땅에 닿지 않게 내린 후 다시 까치발을 들어 올린다.

4. 한번에 10회씩 3세트 실행한다.

 

 

아주 간단하고 어디서나 할 수 있지만 이 까치발들기운동을 통해 종아리 부분을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 더욱 강화된 효과를 위해서는 계단을 활용한 까치발 들기를 시도해 볼 수 있습니다. 계단의 끝 부분에 발끝을 걸치고, 발을 밑으로 내렸다가 다시 위로 올리는 동작을 반복하는 것인데, 종아리 근육을 더욱 깊게 단련할 수 있습니다. 여성분들은 이 운동 후 적절한 스트레칭으로 근육을 풀어주셔야 합니다.

또 가벼운 조깅이나 달리기 역시 종아리 강화에 매우 유익한 운동입니다. 이러한 활동은 종아리 근육을 사용하여 힘차게 박차고 나가는 동작을 포함하고 있어, 종아리 단련에 큰 도움이 됩니다.

 

 

종아리운동 2 - 발목펌프운동

 

종아리 근육을 강화한 후에는 근육의 부드러움을 유지하고 순환을 돕는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 '발목 펌프 운동'이 효과적입니다. 발목 펌프 운동은 매우 간단하면서 준비물도 손쉽게 구할 수 있는 방법으로, 피로 해소와 혈액순환 개선에 효과적입니다. 이 운동은 저녁에 자기 전에 실시하는 것을 추천드리며, 하루 100회 이상, 혹은 몸 상태에 따라 하루에 500회 이상을 목표로 하시면 좋습니다.

 

발목 펌프 운동은 발목을 통해 피를 위쪽으로 펌프질하는 것처럼 자극을 주는 운동으로, 특히 아킬레스건 주변을 자극하여 혈액 순환에 도움을 줍니다. 종아리에 있는 승산혈은 발목 또는 종아리에서 위쪽으로 피를 펌프질 해주는 중요한 역할을 하는데, 이 주변을 자극하면 아플 수 있기 때문에 아래쪽 부분인 아킬레스건 부분을 자극해 주어 종아리를 통해 효과적으로 혈액을 순환시킬 수 있습니다. 

 

 

준비물

경침, 둥근 나무, 폼롤러, 혹은 수건을 여러 겹 감은 유리병 등 

 

운동방법

1. 누운 자세에서, 아킬레스건 아래쪽 부분에 경침, 폼롤러, 둥근 나무 형태의 물건 등을 받칩니다.
2. 종아리 바로 아래쪽, 아킬레스건 위쪽 부분에 물건을 대고, 다리를 위쪽으로 15cm에서 30cm 가까이 들어올린 다음, 툭 떨어뜨립니다.
3. 하루에 100번씩, 양쪽 다리 각각 반복합니다. 몸이 좋지 않거나 다리가 붓는 등의 증상이 있는 경우, 한쪽 다리당 500회 반복하는 것이 좋습니다.

 

층간소음이 우려되는 경우, 앉은 자세에서 소파에 앉아 종아리 뒷부분을 다른 발로 툭툭 치는 방법으로 운동할 수 있습니다. 그러나 누워서 진행하는 것이 더욱 효과적이며, 발바닥 부분을 쿵쿵 두드리거나 지압판 위에서 발 지압을 하는 것도 도움이 됩니다. 저녁에 자기 전에 발바닥 두드리기와 발목 펌프 운동을 각각 100번씩 해보는 것을 추천합니다. 이는 다음 날 아침을 개운하게 시작하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 꾸준히 할수록 혈액순환이 좋아지며, 몸의 다양한 기관들의 혈액 순환이 원활해지고 피로가 해소되며 다리의 붓기가 빠지면서 몸이 가벼워지는 경험을 할 수 있습니다.

 

 

발목펌프운동기구 추천

 

1. 닥터웰 다풀림 종아리 안마기

발목펌프운동과 종아리운동에 특화되어 있고 전신 마사지가 가능하며, 21단계의 세밀한 강도 조절이 가능합니다. 리모컨으로 편하게 조절할 수 있고 분당 3600번의 펌핑으로 혈액순환을 극대화해 줍니다.

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2. 제이준 발목펌프운동기구

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