병아리콩 먹는법 영양성분 효능, 병아리콩 삶는법 하루섭취량! 다이어트에 좋은 이유 간식 추천

요즘 많은 사랑을 받고 있는 슈퍼푸드 병아리콩! 오늘은 병아리콩에 어떤 효능이 있길래 그렇게 몸에 좋은지 알아봅시다. 병아리콩의 영양성분과 효능, 병아리콩 먹는 법과 삶는 법 부작용, 병아리콩 하루섭취량까지 총 정리해 보았습니다. 

 

 

병아리콩이란?

 

병아리콩은 서남아시아를 기원으로 하며, 주로 지중해 지역, 인도, 중앙아시아에서 재배되고 있습니다. 이 콩은 마치 병아리의 얼굴을 연상시키는 모양과 부리 같은 돌기 때문에 이러한 이름이 붙게 되었습니다. 약 기원전 7500년경부터 재배되기 시작한 것으로 알려져, 인류가 최초로 재배한 콩 중 하나입니다. 최근에는 렌틸콩과 함께 전 세계적으로 슈퍼푸드로 각광받으며 우리나라의 수입량도 크게 증가하고 있습니다. 병아리콩은 땅콩이나 밤과 비슷한 고소한 맛이 특징이며, 다른 콩류에 비해 특유의 비린내가 없어 인기가 높습니다.

병아리콩은 섬유질과 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않는 저항성 전분을 포함한 탄수화물로 구성되어 있어 포만감을 주며 맛도 좋아 다이어트에 아주 좋습니다. 이 콩에 함유된 탄수화물은 복합 탄수화물의 형태로 혈당을 올리지 않으면서도 충분한 포만감을 줍니다.

 

 

병아리콩 영양성분

 

병아리콩 주요 영양성분

병아리콩 단백질 식이섬유 함량

 

병아리콩은 칼로리와 혈당 지수(GI 지수), 혈당 부하 지수(GL 지수) 측면에서 뛰어난 이점이 있습니다. GI 지수는 30으로 낮은 편이며, GL 지수는 7로 역시 낮습니다. 병아리콩 100g당 칼로리는 삶기 전 약 370kcal, 삶았을 때는 대략 145kcal입니다.

 

병아리콩 100g당 식이섬유 함량은 7.9g으로, 일일 권장 섭취량의 약 32%를 차지해 상당히 높습니다. 단백질 함량은 100g당 17.3g으로, 일일 권장 섭취량의 약 43%를 제공합니다. 위의 그래프를 참조해도 현미와 백미보다 훨씬 높은 식이섬유와 단백질을 함유하는 것을 알 수 있습니다. 칼슘 함량은 100g당 105mg으로, 우유와 비슷한 정도이며 이 외에도 다양한 무기질과 비타민을 포함하고 있습니다.

병아리콩 효능

 

1. 다이어트 효과

 

병아리콩이 가장 관심을 받게 된 이유 중 하나는 바로 다이어트에 좋다는 것입니다. 병아리콩은 식이섬유가 풍부해 포만감을 제공하며 변비를 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 낮은 지방 함량과 높은 단백질 함량은 다이어트에 매우 적합합니다. 단백질은 배고픔을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 포만감을 증가시키고 식욕을 억제하며, 동시에 근력 증진과 신진대사를 촉진합니다.

 

병아리콩에 포함된 이소플라본 성분은 체내 지방 분해를 돕는 역할을 하여 다이어트에 도움을 줍니다. 또한 이소플라본은 여성 호르몬의 균형을 맞춰주는 기능을 도와 생리 불순이나 갱년기 증상의 완화에도 도움이 됩니다.

 

 

2. 혈당관리

 

병아리콩은 대부분의 탄수화물이 저항성 전분으로 구성되어 있어 소장에서 소화되지 않으므로 혈당을 급격히 상승시키지 않습니다. 이 저항성 전분은 장내 유익한 박테리아의 영양소가 되어 장내 미생물 균형을 유지하고 장 건강을 증진시킵니다. 저항성 전분이 풍부한 식품은 비만과 당뇨병 예방뿐만 아니라 대장암과 결장암 예방에도 도움이 됩니다. 미국 당뇨병 협회에서도 식이섬유, 저항성 전분, 단백질이 풍부한 병아리콩을 당뇨환자 식단에 포함하는 것이 좋다고 추천했습니다.

 

 

3. 성인병 예방

 

병아리콩은 단백질이 풍부하게 들어있을 뿐만 아니라 지방도 포함되어 있는데, 이 지방은 주로 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 이 불포화 지방산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하며 혈관 건강을 유지하는 데도 매우 유익합니다.

 

또한 성인병 예방을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요한데, 병아리콩에는 나트륨 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 성인병 예방에 효과적입니다. 병아리콩 속 이소플라본 성분은 혈관의 흐름을 개선하여 고지혈증, 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 예방 및 개선에 도움이 됩니다.

 

 

4. 뼈건강 증진

 

병아리콩은 뼈 건강에 아주 좋습니다. 병아리콩 100g에는 105mg의 고함량 칼슘을 함유하고 있으며, 뼈의 구성 요소인 마그네슘도 115mg 이상이 함유되어 있습니다. 이러한 고함량의 미네랄은 뼈를 튼튼하게 해주는 데 아주 좋습니다. 평소 뼈가 약하거나 골다공증을 겪고 계신 분들, 성장기의 어린이들에게 병아리콩은 이상적인 식품입니다.

 

5. 항암 효과

 

병아리콩은 암 예방에도 도움이 됩니다. 병아리콩의 사포닌과 같은 성분이 종양의 성장을 억제하여 암 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민 D의 함유로 유방암이나 폐암 등의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

 

6. 면역력 향상

병아리콩은 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 병아리콩에는 비타민 B1, B6, C와 같은 영양소가 풍부하여 피로 회복에 좋고 면역력을 향상시켜 다양한 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

병아리콩 주의할점

 

병아리콩 주의할 점을 살펴보겠습니다. 병아리콩은 식이섬유가 풍부해서 과도하게 섭취할 경우 복부팽만감, 설사, 복통 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 또한 병아리콩의 잎과 꼬투리 부분에는 옥살산이 포함되어 있어 알레르기 반응을 유발할 수 있어 푹 익혀 먹어야 하고 알레르기가 있는 분들은 주의가 필요합니다.

 

이 외에도 병아리콩은 칼륨 함량이 높은 식품이기 때문에 신장 기능에 문제가 있는 분들은 섭취에 주의해야 합니다. 병아리콩에 포함된 퓨린 성분은 요산을 생성할 수 있습니다. 요산 농도가 높아지면 통풍이나 신장 결석 같은 질환의 위험이 증가하므로, 이에 해당하는 분들은 섭취를 제한하거나 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

병아리콩 먹는법 삶는법

 

병아리콩은 노란빛이 도는 연갈색으로 불규칙한 구형을 가지며, 색이 진할수록 항산화 물질과 식이섬유가 많습니다. 병아리콩은 유독 딱딱한 편이어서 생으로 섭취할 경우 치아에 손상을 주의해야 합니다. 말린 병아리콩을 선택할 때는 콩에 흠집이나 이물질이 없는지 꼼꼼히 확인해야 합니다. 대부분 건조 상태로 수입되는 병아리콩은 조리 전에 깨끗이 씻어 최소 10시간 이상 물에 불린 뒤 삶거나 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다. 물에 불리는 과정을 생략하고 싶다면 병아리콩 통조림 제품을 사용할 수 있습니다. 삶은 병아리콩은 소스, 수프, 스튜 등 다양한 요리의 재료로 사용됩니다.

 

 

병아리콩 하루섭취량 보관법

 

병아리콩은 성인 기준으로 하루 최대 300g까지 섭취하는 것이 권장됩니다. 건조한 병아리콩은 밀봉하여 서늘한 곳에 두면 개봉 후에도 6개월간 보관할 수 있습니다. 단, 삶은 병아리콩은 냉장 보관하며 3-4일 이내에 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

병아리콩 간식 제품 추천

 

1. 페이퍼백 마이너스 쉐이크

병아리콩이 9.6% 들어있고, 단백질이 8.2g, 각종 비타민과 미네랄이 들어있어 좋은 성분들을 챙기면서 다이어트용으로 섭취하기 좋은 병아리콩 간식입니다. 콜라겐팝이 들어있어 고소하고 바삭함이 있고 코코넛슈가로 건강한 단맛을 잡았습니다. 물만 넣어도 한포로 한 끼를 해결할 수 있고 무엇보다도 정말 맛있다고 리뷰가 좋은 상품이라 추천드립니다.  

https://bit.ly/3wxnkOR

페이퍼백 마이너스쉐이크 병아리콩 2주플랜(14개입) 식사대용, 420g, 2개

 

 

2. 홀썸라이프 구운 병아리콩

제가 좋아하는 홀썸라이프의 구운 병아리콩입니다. 오독오독 정말 맛있고 고소합니다. 매일 아침 자체 개발한 오븐로스팅방법으로 만들어 발송해 신선합니다. 그래서 눅눅하지 않고 영양소 산화는 적으며, 더욱 고소하게 즐길 수 있습니다. 요거트에 넣어먹거나 간식, 운동 후에 먹으면 좋습니다. 

https://bit.ly/3xSDgf0

세척후 매일아침 구운 병아리콩 볶은 이집트콩, 450g 대용량 실..., 1개

 

 

3. 바른 곡물 병아리콩

40년 전통의 양곡 전문 기업에서 위생적인 설비로 제조하며 세밀한 선별 공정을 거쳐 신뢰가 가는 제품입니다. 품질, 가성비, 리뷰 측면에서 가장 괜찮은 것 같아 들고 왔습니다. 병아리콩을 삶아 먹거나 후무스 등 맛있는 소스로 만들어 보세요!

https://bit.ly/3waYvYT

바른곡물 병아리콩, 2kg, 1개

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