포도당 과당 뭐가 더 나쁠까? 포도당 대사 과당 간대사로 알아보는 과일 속 과당 해로운 이유

당이 우리 몸에 해롭다는 소리는 많이 들어보셨을 텐데, 그중에서도 포도당과 과당에 대해서 함께 알아봅시다. 이들이 우리 몸에서 어떻게 대사되고 어떠한 영향을 끼치는지 알아보고, 특히 과당을 피해야 하는 이유도 함께 알아봅시다 :)

 

 

당의 종류와 당도 비교

 

포도당과 과당의 차이를 알아보기 전에, 당은 어떻게 분류되는지 자세히 알아봅시다. 당은 크게 단당류와 이당류로 이루어집니다. 단당류는 탄수화물의 가장 기본적인 단위이며, 이당류는 단당류 2개로 이루어집니다.

 

단당류: 포도당 (glucose), 과당 (fructose), 갈락토스 (galactose)

이당류 : 설탕 (sucrose), 젖당(유당, lactose), 맥아당(maltose)

 

설탕 = 포도당 + 과당

젖당 (유당) = 포도당 + 갈락토스

맥아당 = 포도당 + 포도당

 

우리가 알아보려는 포도당과 과당은 단당류이며, 포도당은 주로 쌀, 빵, 감자 등에 많이 들어있으며 과당은 과일, 음료수에 많이 들어있습니다. 

 

 

당도 비교

당도 비교

 

위의 표는 설탕의 단맛을 기준으로 1이라고 했을 때 다른 당들의 당도를 표현한 것입니다. 포도당은 0.6, 과당은 1.2-1.8으로, 과당이 포도당보다 더 강한 단맛을 가지고 있습니다.

 

 

포도당과 과당의 대사과정

 

포도당, 과당의 소화과정 (출처: 리틀약사)

 

포도당은 에너지를 만들기 위해서 세포 안으로 들어가야 합니다. 세포 안으로 들어가는 통로가 GLUT4라는 통로인데, 이는 인슐린의 도움이 있어야 사용할 수 있습니다. 

 

그러나 과당이 세포 안으로 들어가기 위한 통로인 GLUT5는 인슐린의 도움이 필요없습니다. 그래서 과당은 혈당에는 영향을 미치지 않습니다. 혈당에 영향이 없으니 좋은 것일까요? 아닙니다.

 

포도당은 대사과정에서 인슐린이 분비되기 때문에 렙틴 호르몬이 분비되어 포만감이 있습니다.

그러나 과당은 인슐린이 분비되지 않아 렙틴 호르몬도 생성되지 않습니다. 대신 배고픔을 관장하는 호르몬인 '그렐린'의 분비를 촉진해서 계속해서 먹게 만들어 비만을 유발합니다. 아래에서 조금 더 자세히 알아봅시다.

 

포도당, 과당의 대사과정 (출처: 리틀약사)

 

포도당은 근육과 간에서 대사와 저장과정을 거치는데, 근육에서 70%정도 대사를 거쳐 우리 신체에 에너지로 사용할 수 있습니다. 그러나 과당은 흡수되면 바로 100% 간으로 갑니다. 과당은 간에서 포도당과 비슷한 형태로 변환이 되어야만 우리 몸에서 에너지로 사용할 수 있습니다.

 

 

과당 해로운 이유

 

그럼 지금까지 알아본 포도당대사과정과 과당 간 대사과정을 통해서 과당이 해로운 이유를 정리해 보겠습니다.

 

1. 과당이 100% 간에서 대사가 되기 때문에 안 좋은 영향이 일어납니다. 과당을 너무 많이 섭취하거나 간 대사에 문제가 생기면 간에 과당이 쌓여 지방이 되는데, 특히 콜레스테롤 중성지방이 되어 지방간의 주원인이 됩니다.

 

2. 과당은 그렐린 호르몬의 분비를 촉진하여 계속 과당을 먹게 합니다. 결국 과당은 간과 복부지방에 중성지방으로 쌓여 비만을 유발하고, 이 비만세포들은 염증성 인자들과 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨, 비만, 고지혈증과 같은 대사증후군을 일으킵니다.

 

3. 포도당과 비교해 과당은 7배 이상의 많은 최종당화산물(AGES)을 만들어냅니다. 최종당화산물은 당독소라고도 불리는데, 이 당독소는 원재료인 당과 단백질이 가열을 할 때 결합하며 변성되어 발암물질이 되는 것을 의미합니다. 이들을 조리할 때 과당을 첨가하면 포도당보다 훨씬 많은 당독소가 생성되므로 피하도록 합시다. 당독소에 대해서는 아래 포스팅에 자세히 다루었으니 참조해 보세요 :)

당독소란? (AGEs, 최종당화산물) 당독소 원인 음식 질환 총정리

 

4. 혈류에 과당 수치가 높아지면 요산수치가 증가해 통풍의 위험이 증가됩니다.