퀴노아밥 삶기 먹는법 효능 총정리! 레드 화이트 퀴노아 차이

퀴노아밥을 아시나요? 퀴노아밥은 백미보다 탄수화물을 훨씬 낮고 단백질과 미네랄은 풍부해 혈당관리에도 좋고 좋은 영양분 공급원이 될 수 있습니다. 오늘은 퀴노아 삶기, 퀴노아 먹는 법과 효능을 총정리해 보고 레드 퀴노아와 화이트 퀴노아의 차이까지 알아보도록 합시다 :)

 

 

퀴노아 효능 특징

 

1. 낮은 탄수화물 함량

한 컵 기준으로 따졌을 때 백미의 칼로리가 260kcal라면 퀴노아는 220kcal, 단백질은 백미가 3g이라면 퀴노아가 8g을 함유하고 있습니다. 백미밥와 비교했을 때 퀴노아밥은 탄수화물은 적고 단백질은 2배 이상이 들어있습니다. 퀴노아의  GI지수는 50-55 정도, GL지수는 10-12 정도로 측정되며 이는 다른 곡식들보다 낮은 수치여서 당뇨환자들에게도 좋은 탄수화물원이 될 수 있습니다. GI지수와 GL지수에 대해서는 아래 글을 참조해 주세요 :)

2023.03.04 - [꼭 필요한 건강 상식/혈당관리 당뇨관리] - 당뇨에 해로운 과일, 좋은 과일 총정리! GI지수 GL지수 브릭스로 알아보자

당뇨에 해로운 과일, 좋은 과일 총정리! GI지수 GL지수 브릭스로 알아보자

 

2. 품질 좋은 단백질

퀴노아는 단백질의 함량이 높아 좋은 단백질원이 될 수 있을 뿐 아니라, 단백질의 질이 아주 뛰어납니다. 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있어 채식을 하는 분들에게도 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 

 

3. 풍부한 섬유질

퀴노아는 섬유질이 풍부해서 섭취 시 포만감이 있어 과식을 막아주기 때문에 다이어트에도 좋습니다. 또한 풍부한 섬유질을 통해 장 건강에 도움이 되고, 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아주어 당뇨를 예방하는 데에 도움이 됩니다. 

 

4. 풍부한 비타민과 미네랄

퀴노아는 다양한 미네랄과 비타민을 포함하고 있습니다. B1, B2, B6, B9, 비타민 E 등 다양한 비타민과 마그네슘, 철분, 망간, 칼륨, 구리, 아연 등 다양한 미네랄을 포함하고 있는 건강식품입니다. 

 

5.  풍부한 항산화 성분

퀴노아는 퀘르세틴과 카엠페롤 등의 다양한 항산화성분을 가지고 있습니다. 이러한 항산화성분은 자유 라디칼로부터 세포를 보호해주고 노화와 만성질환의 발생을 막아줍니다. 

 

6. 글루텐프리

퀴노아는 글루텐을 포함하고 있지 않아 글루텐에 민감한 사람들도 먹을 수 있는 식품입니다. 또한 지방이나 콜레스테롤도 거의 포함되어있지 않습니다. 

 

 

퀴노아 먹는법

 

퀴노아 삶기 방법을 알아봅시다. 먼저 퀴노아를 잘 씻고 퀴노아 1컵에 물 2컵을 넣고 냄비에서 10-15분 끓여줍니다. (퀴노아는 사포닌 성분이 있어 쓴맛이 날 수 있는데, 쓴 맛을 제거하고 싶다면 퀴노아를 30분 정도 물에 담가놓은 후 씻어주세요.) 이때 소금 한 스푼, 올리브유 한 스푼을 넣어주면 맛도 좋아지고 건강도 챙길 수 있습니다. 물이 줄어들었다면 10분 정도 뚜껑을 덮고 뜸을 들여줍니다. 이렇게 퀴노아 삶기를 마치면 맛있는 퀴노아밥이 완성됩니다. 전기밥솥에 흰쌀과 함께 조리할 경우 바로 먹을 때는 괜찮지만 오래 보관하면 식감 등이 떨어진다고 하니, 따로 퀴노아만 만들어 보관한 뒤 밥과 섞어 드시거나 샐러드를 해 드시면 좋습니다.  

 

 

화이트 퀴노아 vs 레드 퀴노아 차이

 

퀴노아에는 화이트 퀴노아와 레드 퀴노아가 있는데요, 화이트 퀴노아는 연한 크림색을, 레드 퀴노아는 붉은색을 띠고 있습니다. 화이트 퀴노아는 중성적이고 부드러운 맛을 가지고 있는 반면 레드 퀴노아는 더 진한 맛을 가지고 있으며 견과류의 맛을 가집니다. 두 품종 모두 영양적으로 가치가 높기 때문에 큰 차이가 없으나 레드 퀴노아는 화이트 퀴노아보다 더 견고한 질감이 있어 샐러드나 수프같이 질감을 유지하는 요리에 좋고, 화이트 퀴노아는 부드럽기 때문에 퀴노아밥이나 요리의 기본 재료로 활용하기 좋습니다. 또한 화이트 퀴노아는 부드러운 질감으로 레드 퀴노아보다 빠르게 조리되는 편입니다. 아래는 퀴노아의 원산지인 페루산 100%의 깨끗한 퀴노아 제품들입니다. 퀴노아와 함께 더 건강한 탄수화물 섭취를 시작해 보아요 :)

 

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