당뇨에 해로운 과일, 좋은 과일 총정리! GI지수 GL지수 브릭스로 알아보자

당뇨환자 분들, 그리고 혈당이 오를까 걱정되는 분들! 과일을 먹어도 되나 궁금하셨죠? 오늘은 혈당 걱정 덜고 먹을 수 있는 과일들에는 어떤 것이 있는지, 그리고 당뇨가 있으면 절대 먹으면 안 되는 과일은 어떤 것인지 함께 알아보도록 합시다 :)

 

 

당지수, 당부하지수, 브릭스란?

 

혈당과 과일의 관계를 알아보려면 아래의 세가지 지표를 알아야 합니다.

 

당지수 (GI 지수)

당지수 (GI 지수, Glycemic index)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것입니다. GI지수가 높은 음식일수록 혈당을 빠르게 높이기 때문에 인슐린이 과다 분비되게 됩니다. GI지수가 55 이하면 당지수가 낮은 식품이고, 70 이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 

 

당부하지수 (GL 지수)

당부하지수 (GL 지수, Glycemic load)는 탄수화물의 흡수 속도와 탄수화물의 양까지 고려해 혈당을 측정하는 수치로, 1회 분량의 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지 나타낸 값입니다. GL 지수가 20 이상이면 당부하지수가 높은 음식, 11-19이면 중간정도, 10 이하면 낮은 음식으로 간주됩니다.

 

브릭스 (Brix)

브릭스 (Brix)는 과일의 당도를 나타내는 수치입니다. 이때 꼭 브릭스가 높다고 해서 무조건 혈당을 빠르게 올리는 것이 아닙니다. 과일은 포도당, 서당, 과당, 소르비톨 등 다양한 당류가 혼합되어 있는데, 포도당은 GI지수가 100이지만 Brix는 60 정도로 낮고, 과당은 GI지수가 19-20 정도로 낮은 편이지만 Brix는 150 정도로 높은 편입니다. 즉 어떤 과일은 당지수가 낮지만 굉장히 달기도 하고, 어떤 과일은 당지수가 높지만 단 맛이 덜할 수 있습니다.

 

 

당뇨환자에게 좋은 과일 

 

그렇다면 당뇨에 좋은 과일, 당뇨환자도 먹어도 되는 과일은 어떤 것이 있을까요? 바로 GI지수와 GL지수가 낮은 것을 선택하면 되겠죠? 이에 해당하는 과일들은 사과, 딸기, 체리, 자몽, 블루베리 등이 있습니다. 

 

사과는 GI지수가 33, GL지수가 6으로, 당도(Brix)는 상당히 높은데도 당지수가 상당히 낮습니다. 사과가 함유하고 있는 플라보노이드 성분은 당뇨에 좋을 뿐 아니라 암세포가 성장하지 않도록 억제시키는 효과가 있어 좋습니다.

 

딸기는 GI지수가 29, GL지수가 1로, 상당히 낮은 수치를 가지고 있어 다른 과일들에 비해 혈당을 덜 올립니다. 또한 딸기 속의 피세틴 성분은 당뇨의 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

 

블루베리는 GI지수가 53, GL지수가 5로, 섬유질을 많이 함유하고 있어 포도당 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 안토시아닌 성분은 혈당의 상승을 억제하고 눈에도 좋습니다.

 

체리는 GI지수가 22, GL지수가 2로, 체리는 인슐린의 분비를 2배 이상 증가시키는 작용을 합니다. 

 

자몽은 GI지수가 26, GL지수가 3으로, 당뇨환자들도 안심하고 먹을 수 있는 당뇨에 좋은 과일입니다.

 

 

당뇨에 해로운 과일

 

혈당을 빠르게 올려서 당뇨에 해로운 과일에는 어떤 것이 있는지도 알아봅시다. 보통 말캉말캉한 과일이나, 열대과일에 해당하는 과일들이 이에 해당됩니다. 망고, 바나나, 파인애플, 복숭아 등은 당지수와 당부하지수가 모두 높으므로 당뇨가 있으신 분들은 꼭 피하도록 합시다. 이때, 같은 과일이라도 품종에 따라서 GI GL 지수가 다르므로 잘 골라먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 딱딱한 복숭아는 물컹한 복숭아보다 혈당을 덜 올립니다. 당뇨환자들은 물컹한 과일보다는 사과나 배와 같이 단단한 과일을 먹도록 합시다. 다음시간에는 과일을 먹을 때 혈당을 적게 올리면서 먹을 수 있는 방법을 알아보도록 합시다 :)

 

 

 

 

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=HOqcq0SpFJg