당뇨환자 과일 혈당 안오르게 먹는 법! 과일잼, 과일 갈아서 먹어도 될까?

오늘은 당뇨환자분들이나 혈당을 조심해야 하는 분들이 과일을 드실 때 혈당을 최대한 오르지 않게 먹는 법을 준비해 봤습니다. 과일을 갈거나 잼으로 만들어먹어도 될지도 함께 알아보도록 합시다. 저번 시간에서는 당뇨에 좋은 과일과 당뇨에 해로운 과일을 GI지수, GL지수, 브릭스 개념으로 알아보았는데요, 아래 글을 참고하시면 이해가 더 쉬우실 것입니다 :)

2023.03.04 - [꼭 필요한 건강 상식/혈당관리 당뇨관리] - 당뇨에 해로운 과일, 좋은 과일 총정리! GI지수 GL지수 브릭스로 알아보자

당뇨에 해로운 과일, 좋은 과일 총정리! GI지수 GL지수 브릭스로 알아보자

 

 

혈당 적게 올리면서 과일 먹는 tip

 

1. 미숙과를 먹자

과일을 너무 덜 익은 채로 먹게 되면 안 좋지만, 바나나, 복숭아, 키위와 같은 후숙과일을 먹을 때는 조금 덜 익은 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다. 후숙과일은 상온에서 추가로 숙성이 되면서 탄수화물을 구성하는 성분들이 달라집니다. 그 과정에서 혈당을 잡아주는 역할을 하는 전분은 줄어들고 혈당을 상승시키는 당류가 많아지게 되어 과일의 혈당지수가 높아지게 됩니다. 후숙과일이 너무 말랑말랑해질 때까지 푹 익혀먹지 말도록 합시다.

 

2. 단단한 과일을 먹자

과일은 물성에 따라서 혈당지수가 달라집니다. 과일이 단단하다는 것은 섬유질을 이루고 있는 세포조직이 촘촘하고 질기다는 것을 의미합니다. 이러한 세포조직은 몸에서 소화 및 흡수가 천천히 이루어져 혈당을 천천히 올립니다. 물컹한 포도 파인애플보다 단단한 사과나 배가 혈당을 상대적으로 천천히 올립니다. 같은 과일이라도 품종에 따라서 다른데, 같은 복숭아라도 물복보다 딱복이 혈당을 천천히 올립니다. 

 

3. 열을 가해서 과일을 조리하지 말자

과일에 열을 가해 조리를 할 경우 과일 속에 있는 다당류가 소화흡수가 빠른 단당류로 분해되면서 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 과일을 잼으로 만들어 먹는 경우가 이에 해당하는 데요, 설탕을 첨가하지 않더라도 딸기를 잼으로 만들게 되면 GI지수가 29였던 딸기가 GI지수 86이 됩니다. 그러므로 과일은 신선하게 생과일로 먹도록 합시다.

 

 

4. 갈아서 먹지 말자

과일을 갈아서 먹게 되면 과일 속의 섬유질이 끊어지면서 흡수가 빠르게 되면서 혈당지수가 올라가므로 혈당을 주의해야 한다면 과일주스나 과일즙은 피하도록 합시다.

 

5. 말려서 먹지 말자

과일을 말려서 먹을 경우, 과일의 수분이 빠지면서 당류가 농축이 되면서 혈당지수가 오르게 됩니다. 포도는 생으로 먹을때 당지수(GI 지수)가 46이지만 건포도로 말려 먹으며 57로 상승합니다.

 

6. 과식하지 말자

가장 중요한 것은 혈당지수가 낮은 과일이더라도 많이 먹지 않는 것입니다. 당지수가 낮더라도 많이 먹으면 혈당이 많이 오르는 것은 당연합니다. 꼭 알맞은 적정량을 먹도록 합시다.

 

7. 공복에 먹자

보통 과일은 식후에 입가심용으로 먹는 경우가 많은데요, 식후에는 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는 작용을 합니다. 그런데 이때 다시 과일을 섭취하면 혈당이 다시 올라 인슐린이 다시 과도하게 분비되게 됩니다. 이는 인슐린의 작용을 방해하고 인슐린 저항성을 발생시킬 수 있습니다. 혈당이 낮은 공복일 때 GI 지수가 낮은 과일을 먹고 본 식사를 한다면 혈당이 천천히 올라 오히려 혈당을 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

출처:

https://www.youtube.com/watch?v=cpVQbALNK3k&t=1s 

https://www.youtube.com/watch?v=35pZGwrqFXI 

https://www.youtube.com/watch?v=HOqcq0SpFJg