단백질 많은 채소 야채, 식물성 단백질 음식 알아보자! 비건 단백질 챙기기

비건을 지향하시거나 고기를 먹기 어려우신 분들은 단백질 섭취에 어려움이 있습니다. 그러나 단백질은 우리의 생명활동에 꼭 필요한 영양소이기 때문에 잘 챙겨야 합니다. 그래서 오늘은 단백질이 많은 채소 야채에는 어떤 것이 있는지 함께 알아보도록 합시다. 

 

 

식물성 단백질 vs 동물성 단백질

 

하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 몸무게 1kg당 약 0.8g~1.2g이며, 일반적으로 몸무게 1kg 당 1g의 단백질 섭취가 적당합니다. 한 번에 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않으며, 모든 식사에서 적절한 양의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지 소비 후 남은 단백질은 몸에 저장되지 않고 배출되기 때문입니다. 우리는 이러한 단백질을 동물성 단백질과 식물성 단백질의 형태로 섭취할 수 있습니다.

동물성 단백질은 흡수 속도가 빠르지만 포화지방이 많고 식이섬유가 부족한 단점이 있습니다. 식물성 단백질은 다양한 생리활성 물질이 함유되어 근육감소를 예방하지만, 필수 아미노산의 함량은 동물성 단백질보다 낮습니다. 그렇기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 약 1:2 비율로 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

채소는 동물성 단백질이나 대두와 같이 높은 단백질 함량을 가지지는 않지만, 필요한 식이섬유와 영양소도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서 오늘은 단백질 함량이 높은 채소는 어떤 것이 있는지 함께 알아봅시다 :) 

 

 

단백질이 풍부한 채소 야채

 

1. 브로콜리

100g의 브로콜리에는 약 3-5g의 단백질이 함유되어 있어, 계란 하나의 단백질 함량인 6g과 비교해도 상당한 양이 들어있습니다. 브로콜리에는 풍부한 단백질과 함께 항암 성분인 설포라판이 함유되어 있어, 여러 종류의 암 예방, 해독 작용, 염증 조절, 피부와 눈 건강에 도움을 줍니다. 또한 골관절염 및 불면증 예방에도 효과적입니다. 브로콜리는 마그네슘이 풍부해 에너지를 생성하고 혈당을 조절하며 뼈와 근육의 건강에 도움을 줍니다. 이러한 이점들에 단백질까지 풍부하니 브로콜리를 꼭 챙겨 먹어 봅시다.

 

 

2. 시금치

100g의 시금치에는 약 3g의 단백질이 함유되어 있습니다. 시금치는 마그네슘, 칼슘, 비타민 K 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있어 관절염과 골다공증 등 뼈 질환의 위험을 감소시킵니다. 철분이 풍부하여 피로 및 무력감을 줄이며 에너지 생성에 도움을 줍니다. 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 함유되어 시력 개선과 눈 건강에도 도움이 되며, 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 심혈관 질환 개선에 효과적입니다.

 

 

3. 감자

감자 100g에는 약 3g의 단백질이 들어있습니다. 중간 크기의 감자 1개에는 식이섬유 4g과 단백질 3g이 포함되어 있고, 지방은 거의 없으며 열량은 약 110kcal입니다. 감자는 탄수화물이 풍부하여 에너지 공급원으로 좋고, 칼륨이 많아 혈압을 낮추고 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다. 또한 감자에는 비타민C와 같은 항산화 성분들이 함유되어 있어 면역체계를 강화하고 세포손상을 예방합니다. 또한 식이섬유가 풍부해 장 운동을 돕고 소화를 촉진하는 효과가 있으니 잘 섭취하도록 합시다. 

 

 

4. 케일

100g의 케일에는 대략 2-3g의 단백질이 포함되어 있습니다. 케일은 베타카로틴, 비타민 C, 카로티노이드와 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하여 세포 보호와 면역 체계 강화, 그리고 노화와 관련된 질환 발생 위험 감소에 도움이 됩니다. 또한 케일은 칼슘과 비타민K 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 함유하고, 철분이 많아 에너지 생성에 도움을 줍니다. 식이섬유도 풍부하여 장운동과 소화를 촉진하고 심혈관 건강을 개선합니다.

 

 

5. 호박씨

 

(채소라고는 할 수 없지만 단백질이 높은 식물성 단백질이라 들고 왔습니다.) 100g의 호박씨에는 약 30g의 단백질이 함유되어 있습니다. 호박씨는 심혈관 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하며, 특히 오메가-3 및 오메가-6 지방산은 심혈관 질환 위험 감소와 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유가 많아 소화를 촉진하고 유익한 장내균의 성장을 촉진시켜 변비를 예방합니다. 호박씨는 항산화 성분, 항염 성분들이 풍부하여 세포의 손상을 예방하고 면역 체계 강화에 기여합니다. 이러한 성분들은 또한 노화와 관련된 질환 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 호박씨의 트립토판은 세로토닌 생성 촉진으로 수면 개선에 도움을 주며, 풍부한 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움이 됩니다. 또한 호박씨에 함유된 아르기닌, 필수 지방산, 아미노산 등의 성분은 남성 전립선 건강을 개선하며, 전립선 염증 및 호르몬 수준 조절에 효과적입니다.

 

호박씨가 단백질 함량이 많이 높아보여서 저도 사먹으려고 찾아놓은 호박씨 링크 첨부드립니다 :)

https://bit.ly/429CrbT

세척후 매일아침 구운 호박씨 볶은 볶음

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