토마토 라이코펜 흡수율 영양 9배 높이는 4가지 방법! 지용성 토마토 올리브유에 익혀먹기

저는 토마토가 주식이라고 할 정도로 자주 먹는데요, 영양학적으로 매우 우수하고 맛도 좋으며 다른 음식들과 궁합이 좋기 때문입니다. 하지만 토마토를 그냥 생으로 먹을 경우 토마토의 풍부한 항산화성분들을 제대로 흡수할 수 없습니다. 오늘은 토마토의 항산화물질들과 라이코펜의 흡수율을 높이는 4가지 방법에 대해 알아봅시다:)

 

 

토마토 효능

 

토마토가 건강에 좋다 해서 챙겨 드시는 분들 많으실 텐데요, 그 이유 중 하나는 바로 붉은색을 띠는 라이코펜 성분 때문입니다. 라이코펜은 활성산소를 억제해 노화를 방지하고 유방암, 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 남성들의 전립선암 예방에 효과적이며, 나쁜 콜레스테롤을 억제해 심혈관 질환 예방과 혈압 낮추는 데 도움을 줍니다. 열에 강하고 지용성이기 때문에 토마토를 조리하거나 가공해도 영양소가 파괴되지 않는 것도 큰 장점입니다. 하루에 토마토 한두 개만 섭취해도 필요한 비타민의 대부분을 충족할 수 있을 정도로 다양한 미량 영양소가 함유되어 있습니다.

토마토를 섭취할 때 주의할 점이 있습니다. 토마토는 어떻게 먹는지에 따라 라이코펜의 체내 흡수율이 크게 달라집니다. 생으로 먹거나 주스로 갈아 마시면 흡수율이 4%에 불과합니다. 몸에 좋은 토마토의 영양을 4%밖에 흡수하지 못하는 것은 너무 아깝지요? 그래서 오늘은 토마토의 효능을 최대한 끌어내어 섭취하는 방법을 정리해 알려드리겠습니다.

 

 

토마토 흡수율 높이는 방법

 

1. 토마토 익혀먹기

 

토마토의 효능을 최대한 뽑아먹기 위한 첫 번째 방법은 토마토를 익혀서 섭취하는 것입니다. 해외 연구에 따르면, 토마토를 가열하면 우리 몸에 흡수될 수 있는 라이코펜의 양이 증가합니다. 88도에서 2분, 15분, 30분 동안 가열했을 때, 라이코펜의 흡수율이 각각 6%, 17%, 35%로 증가하는 것을 확인할 수 있었습니다. 따라서, 토마토 주스를 마실 때도 토마토를 먼저 익혀서 갈아먹는 것이 좋습니다.

라이코펜을 영양제로 섭취하는 것도 한 방법이지만, 토마토에는 라이코펜 외에도 루틴, 크립토잔틴 등의 카로티노이드 성분이 풍부하여 이들과 함께 섭취했을 때 라이코펜의 효과가 더 잘 발현됩니다. 따라서 영양제보다는 신선한 토마토를 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

 

 

2. 기름과 함께 먹기

 

두 번째 방법은 기름과 함께 섭취하는 것입니다. 라이코펜은 지용성이기 때문에 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 약 9배 증가합니다. 토마토와 올리브유는 특히 잘 어울리며, 토마토를 올리브유에 살짝 볶아 먹으면 풍미가 좋아지고 흡수율도 높아집니다. 이러한 방법으로 토마토의 감칠맛과 올리브유의 좋은 향을 함께 즐길 수 있습니다.

 

 

3. 껍질도 함께 먹기

 

세 번째로, 토마토는 껍질까지 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 토마토의 라이코펜은 속보다 껍질에 더 많이 집중되어 있는데, 껍질에는 과육보다 무려 5배나 높은 농도의 라이코펜이 함유되어 있습니다. 껍질을 벗겨내고 먹는 것은 라이코펜의 많은 부분을 놓치는 것이기 때문에 가능한 한 껍질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 토마토 껍질은 소화가 잘 되지 않는 불용성 식이섬유가 많기 때문에, 토마토를 먹으면 속이 불편한 분들은 껍질을 벗기고 과육만 드시는 것이 더 나을 수 있습니다. 속이 불편해서 토마토를 아예 포기하는 것보다는 껍질만 제거하고 먹는 것이 건강에 더 이롭습니다.

 

 

4. 작은 토마토 선택하기

 

네 번째로, 큰 토마토보다는 작은 토마토를 선택하는 것이 좋습니다. 일반 토마토와 방울토마토는 기본적으로 같은 품종이지만, 방울토마토는 비타민 A 함량이 일반 토마토보다 2배 이상 높습니다. 또한 철분, 칼슘, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄 함유량도 더 높습니다. 이것은 수확 시기에 따른 결과인데요, 일반 토마토는 붉게 익기 전에 수확하는 반면, 방울토마토는 빨갛게 익은 후 수확하기 때문에 영양 성분이 더 풍부합니다.

항산화 성분인 라이코펜과 다양한 플라보노이드 성분은 주로 껍질에 풍부하다고 말씀드렸었지요? 같은 양의 토마토를 먹었을 때, 크기가 작은 방울토마토의 껍질을 더 많이 섭취하게 되므로, 방울토마토는 일반 토마토보다 플라보노이드 성분이 4-5배 더 많습니다. 다른 과일이나 채소를 고를 때는 크기가 큰 것을 선택하겠지만, 토마토만큼은 작고 빨간 것이 더 좋습니다.

 

 

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