골반기저근 운동방법 케겔운동 제대로 하는법! 괄약근 요실금 방광운동

 

제가 방광근육에 문제가 생긴 이후 방광근육을 키울 수 있는 운동을 찾아보다가, 가장 이상적인 골반기저근 운동법을 찾게 되어 이렇게 정리해 보았습니다. 오늘은 골발기저근이 무엇인지, 어떤 역할을 하는지 알아보고, 요실금이나 괄약근, 방광 문제를 해결할 수 있는 향상된 케겔운동을 알아봅시다. 

 

 

골반기저근이란?

골반기저근 구조

 

나이가 들면서 근육의 탄력성이 감소하고, 이로 인해 우리의 신체 부위들이 점차 아래로 늘어지게 됩니다. 이는 중력에 대항하는 힘이 약해지기 때문인데요, 특히 우리 몸에는 해먹과 같은 형태를 가진 근육이 있습니다. 이 근육은 앞과 뒤만 고정되어 있어 다른 근육들보다 더욱 쉽게 아래로 늘어질 수 있습니다. 이런 해먹과 같은 모양의 근육을 '골반기저근'이라고 부릅니다. 골반의 가장 하단 부분에 위치하고 있으며, 방광, 직장, 자궁 등 하복부 장기들을 받쳐주고 보호하는 역할을 하는 근육들이 모여있는 곳이기 때문에 골반기저근이라는 이름이 붙여졌습니다.

 

항문의 괄약근, 구해면체근, 치골미골근 등이 골반저근의 대표적인 예입니다. 이들 근육은 배뇨 기능, 성 기능, 허리 건강 등에 중요한 역할을 하는데, 골반저근은 상대적으로 얇은 근육이라 노화가 진행되면서 가장 먼저 아래로 늘어지기 쉽습니다. 특히 여성들은 임신과 출산 과정에서 이 근육이 약해질 수밖에 없습니다.

 

 

골반기저근 역할

늘어진 골반기저근

 

위의 그림을 보면 왼쪽은 건강한 상태의 골반저근, 오른쪽은 아래로 늘어진 골반기저근인데요, 골반기저근이 아래로 늘어지면 무슨 일이 벌어질까요?

 

배뇨 기능 이상

첫째로, 배뇨 기능에 문제가 생깁니다. 여성에서는 소변을 본 후에 완전히 마무리하지 못해 소변이 속옷에 떨어지는 요실금이 일어나고, 남성에서도  남성 요실금이 발생하거나, 대변이 새는 '변실금'이 발생할 수 있습니다. 또한, 골반기저근이 늘어지면 방광, 자궁, 직장 등도 함께 늘어집니다. 이로 인해 야간에 소변을 자주 볼 수 있는 야뇨증, 잔뇨감, 치질, 생리통, 골반통 등의 질환으로 나타날 수 있습니다. 이로 인해 삶의 질이 크게 저하됩니다.

 

 

복부 압력 약화

골반기저근이 늘어짐으로 인한 두 번째 문제는 복부 압력이 약해지는 것입니다. 이러한 복부 압력은 복부를 지탱하는 힘으로, 약해지면 허리 건강에 영향을 미치게 됩니다. 복부 압력은 아래에서는 골반저근, 중간에서는 복횡근, 위에서는 횡격막이 함께 활성화되어 형성되는데, 이 압력이 적절해야 척추를 지탱하는 다열근이 활성화되고, 이로 인해 척추가 바르게 세워지게 되어 복압은 척추 건강에 큰 영향을 미칩니다. 특히 앉은 상태에서 일어날 때, 허리가 당겨지거나 쥐어짠 듯한 통증이 발생하거나, 걷는 동안 허리부터 허벅지, 종아리에 이르는 통증을 느끼는 좌골 신경통을 완화하기 위해서는 일상에서 골반저근을 강화하는 운동이 필수적입니다.

 

성기능 장애

골반저근이 아래로 늘어지게 되면 발생하는 세 번째 문제는 성 기능 장애입니다. 골반기저근은 성기 주변의 감각, 사정 등을 담당하는 음부 신경, 음부 혈관과 함께 작동하므로 약해질수록 발기 부전이나 불감증 같은 불편한 증상이 생기기 쉽습니다. 그래서 근육의 노화가 본격적으로 시작되는 40대 이후부터는 팔다리 근육만을 주의하는 것이 아니라, 특별히 골반을 지탱하는 골반저근을 잘 운동하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

골반기저근 강화운동

 

골반기저근을 강화하기 위한 운동 한가지를 소개해보겠습니다. 이 운동은 헬스장에 가거나 특별한 운동복을 입을 필요 없이, 잠자기 전에 편안하게 누워서 할 수 있는 매우 간편한 운동입니다.

 

준비자세

 

1. 먼저, 침대나 바닥에 등을 대고 똑바로 누워서 다리를 벌리고 무릎을 90도로 세우세요. 누워 있기 때문에 무릎의 각도를 눈으로 확인하기 어려울 수 있으므로 본인의 감각을 이용해 발이 무릎 바로 아래에 위치하도록 조정하시면 됩니다.

 

골반 들어올리기

 

2. 이제 골반을 올리고, 골반을 조이고, 다시 올리고, 다시 조이는 동작을 반복하는데, 골반을 올릴 때에는 두 손으로 골반 뼈를 잡아서 지지하면서, 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 이렇게 하면 골반저근이 위쪽으로 올라 붙는 효과가 있습니다. 10초 동안 이 자세를 유지합니다. 이때 골반이 늘어지거나 뒤로 빠지지 않도록 주의해 주세요.

 

천천히 바닥으로 내려오기

 

3. 그 다음, 바로 골반을 아래로 떨어트리지 않고 천천히 바닥으로 내려옵니다. 어깨부터 등, 허리, 엉덩이 순서로 천천히 바닥에 닿는 느낌으로 내려와 줍니다. 휴식을 취하면서 복부, 엉덩이, 허벅지 근육의 힘이 완전히 빠져나가게 합니다. 이 상태에서 대소변을 참거나 끓을 때 사용하는 항문과 요도 주변 근육을 꽉 조입니다.

 

4. 10초 동안 이 자세를 유지한 후, 골반저근에 힘을 풀고 다시 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주어 엉덩이를 다시 들어 올립니다. 다시 10초 동안 이 자세를 유지한 후, 천천히 내려오면서 엉덩이, 배, 허벅지 근육에 힘을 완전히 뺍니다. 이렇게 빠지면 다시 골반저근을 조이기 10초 동안 유지하세요.

이 운동은 잘 알려진 케겔 운동을 부작용 없이 더 효과적으로 수행할 수 있게 수정한 운동입니다. 골반저근은 얇은 근육이므로, 수축 운동만 열심히 하면 과도한 긴장 상태가 되어 경련이 일어나기 쉽습니다. 골반저근의 과도한 수축은 과민성 방광, 조루, 성교통, 골반통 등의 부작용을 초래할 수 있기 때문에, 케겔 운동을 할 때는 수축 후의 이완이 중요합니다. 이를 통해 골반저근을 조이고, 풀고, 조이고, 풀고 반복하는 운동을 수행하면, 부작용을 예방하면서 골반저근을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

썸네일

 

 

 

 

골반기저근 강화 운동

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골반기저근 마사지

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