식물성 기름 식용유 추천! 조제유 정제유? 식용유 논란 종결해드립니다

식물성기름이 몸에 염증을 일으킨다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 식물성 기름이 왜 안 좋은지 알아보고, 어떤 식물성 기름을 걸러야 하고 어떤 식물성 기름을 선택해야 하는지 식용유 추천해 드릴게요. 오늘 이 포스팅으로 식용유 논란을 종결지어보도록 해요! ㅎㅎ

 

식물성 기름에 대해서는 저번포스팅에서 오메가 3와 오메가 6의 비율이 중요하다는 사실을 알려드렸는데, 아래에 글을 첨부해 놓을 테니 먼저 살펴보고 오시면 도움이 된답니다 :)

2022.09.06 - [내 몸을 지키는 음식/꼭 필요한 건강 상식] - 만성염증을 일으키는 식물성 기름-오메가3와 오메가6 비율의 중요성

만성염증을 일으키는 식물성 기름-오메가3와 오메가6 비율의 중요성

 

 

포화지방 vs 불포화지방

 

지방의 종류부터 알아봅시다. 지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다. 포화지방은 실온에서 안정화가 된 상태의 지방으로 변질이 잘 일어나지 않는다는 장점이 있습니다. 안정화된 포화지방은 실온에서 고체나 젤 상태로 존재하게 되는데, 녹여서 포화지방을 섭취하더라도 몸속에서 고체화가 되어 혈관과 몸에 쌓여 각종 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

불포화지방은 꽉 채워지지 않은 구조 때문에 아직 안정화가 일어나지 않은 상태의 지방입니다. 그렇기 때문에 실온에서 형태가 불안정한 액체 상태로 존재하고 변질(산패)이 쉽게 일어납니다. 흔히들 불포화지방을 몸에 좋다고 하는데요, 이는 오메가 3나 오메가 6과 같이 인체에 꼭 필요한 지방산이 불포화지방의 형태로 존재하고, 포화지방을 씻어내는 작용을 하기 때문입니다.

 

그러나 불포화지방도 큰 단점이 있는데, 바로 쉽게 변질, 즉 산화된다는 것입니다. 불포화지방은 공기에 조금만 노출이 되어도 바로 산화가 시작되고, 조리할 때와 같이 고온에 노출되면 더욱 빠르게 산화가 일어납니다. 이렇게 산패된 불포화지방을 섭취하면 우리 몸의 세포들까지 산화되어 각종 염증과 노화를 일으킬 수 있습니다. 그래서 오래된 기름, 산패된 기름이 해롭다고 하는 것이지요. 불포화지방산을 섭취할 때는 꼭 산패되었는지 확인하는 것이 중요합니다. 

 

 

압착유(조제유) vs 정제유

 

이제 압착유(조제유)와 정제유의 차이에 대해서 알아봅시다. 압착유는 그대로의 자연원과를 압착해 짜낸 기름으로, 원래의 자연 지방성분들이 그대로 유지됩니다. 압착유는 주로 몸에 좋은 불포화지방산을 많이 포함하는데, 대표적인 압착유가 바로 아보카도유와 올리브유입니다.

 

정제유는 자연압착이 안 되는 경우 기계를 사용하여 화학처리와 열처리를 해 정제해서 뽑아내는 기름입니다. 이렇게 열처리를 거치면 기름 안의 불포화지방산들은 온도에 의해 산패되기 때문에 몸에 안 좋은 영향을 미칩니다. 또한 정제과정에서 핵산과 같은 화학물질도 들어가기 때문에 정제유는 몸에 좋지 않습니다.

 

 

나쁜 식용유를 걸러내자!

 

이제 나쁜 식물성기름을 골라서 걸러봅시다. 먼저 앞서 알아보았듯이 정제유는 산패되기 쉽고 각종 화학물질들이 들어갈 수 있어 좋지 않습니다. 그러므로 정제유인 콩기름, 카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유, 옥수수유, 아마씨유는 먼저 걸러야 합니다. 그다음으로는 포화지방이 많은 기름도 제외합시다. 버터, 돼지기름, 소기름, 오리기름, 양기름, 코코넛오일도 포화지방이 많으므로 제외시킵니다. 가끔 코코넛오일이 몸에 좋다고 생각하는 사람들이 있는데, 코코넛오일은 포화지방 덩어리라고 할 정도로 포화지방이 많기 때문에 좋지 않습니다. 또한 정제유에 들어가 있는 불포화지방산은 정제과정에서 산패된 지방산이므로 몸에 좋은 영양소가 아닙니다.

 

 

좋은 식용유를 고르자!

 

출처: https://youtu.be/L3tNC1LBn_E

 

그렇다면 대체 좋은 식용유로 어떤 것을 선택해야 할까요? 바로 압착유(조제유)인 올리브유와 아보카도유입니다. 위의 영양성분 그림을 보면 포화지방 함량도 적고 몸에 좋은 올레산(오메가 9 지방산)이 풍부하게 들어있어 영양학적으로도 좋습니다. 올리브유와 아보카도유는 등급이 나누어지는데요, 이 중에서 원과를 압착해 추출한 기름은 엑스트라 버진뿐입니다. 다른 등급은 찌꺼기에 화학물질을 첨가해 재추출했거나 정제유에 찌꺼기유를 섞었거나 하는 방식으로 만들어지기 때문에 올리브유나 아보카도유를 사는 경우에는 꼭 엑스트라 버진을 선택하도록 합시다.  아래에 올리브유 등급 별 추출 방식을 정리해 놓았으니 참고하세요 :)

 

출처: https://youtu.be/L3tNC1LBn_E

 

종종 올리브유의 낮은 발연점 때문에 요리할 때 쓰면 안 된다는 이야기가 있습니다. 올리브유는 원과의 품종과 수확시기, 실험조건, 과육함량 등으로 발연점이 다양하게 나올 수 있는데, 낮게 나올 때는 190도까지 나오기도 합니다. 그러나 국제 올리브협회와 식품화학지에 등록된 공식자료에 따르면 올리브유의 발연점은 210도입니다. 그리고 요리에서는 아무리 높게 열을 쓴다고 해도 180도를 넘지 못하기 때문에 괜찮습니다 (치킨 튀길 때 온도가 160-170도입니다). 

 

그렇다고 해도 올리브유와 아보카도유도 열을 받으면 산패가 일어나는 건 마찬가지입니다. 그나마 포화지방이나 정제유보다 좋으니 추천하는 것이지 많이 먹는다고 몸에 좋은 것이 아닙니다. 아보카도유나 올리브유는 열을 가하지 않고 드레싱용으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

결론은? 무슨 기름을 먹어야 할까?

출처: https://youtu.be/L3tNC1LBn_E

 

그렇다면 이 식용유 논란에서 결론은 무엇일까요? 요리용 기름은 딱히 좋은 것이 없지만, 그중에서 식용유를 추천해야 한다면 성분이 좋고 열에 대한 안정성이 좋은 올리브유와 아보카도유가 가장 좋습니다. 압착유는 특히 공기가 닿거나 햇빛을 받아도 바로 산패가 일어나므로  작은 병으로 사서 쓰고 안 쓰는 올리브유는 꼭 어두운 곳에 보관하도록 합시다. 그리고 기름에 열을 가해서 하는 요리는 몸에 좋지 않으니 가급적이면 줄여보도록 합시다.  

 

 

식용유 추천 (올리브유, 아보카도유)

 

1. 닥터루트 저온압착 아보카도 오일

이 아보카도유는 27도의 낮은 온도에서 아보카도 원물을 압착하는 공법을 사용하여 산패의 위험이 없고 영양소가 손실되지 않고 유지됩니다. 베트남에서 재배된 높은 품질의 HASS품종의 아보카도만을 사용하여 향미가 좋다고 합니다. 꼼꼼히 살펴보고 가장 괜찮은 녀석으로 소개해봅니다 :)

https://bit.ly/3SSPCLT

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2. 최고급 올리브오일

아래는 제가 올리브유 중에서 산도 0.3 미만, 유기농인증, 완제품 직수입, 500ml 기준 1-2만대의 조건을 만족하는 최고급 올리브오일만 선별해 정리한 파일입니다. 이렇게 저렴하면서 좋은 제품들이 많은데 시중에는 너무 비싼 제품들이 많아 정리해보았으니 도움이 되셨으면 좋겠습니다 :)

3만원 미만 최고급 올리브오일 list.xlsx

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출처:

https://www.youtube.com/watch?v=L3tNC1LBn_E