저항성 전분밥으로 혈당 낮추는 법 - 밥지을 때 올리브유, 냉장밥 보관시간

당뇨가 있는 분들은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 올라 주의해야 합니다. 하지만 급격한 혈당 상승을 억제하는 특별한 탄수화물이 있습니다. 그것은 바로 '저항성 전분'입니다. 오늘은 저항성 전분이 무엇인지, 당뇨 환자들에게 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다. 또 저항성 전분을 만들 수 있는 가장 효과적인 방법 두 가지를 설명해 드리겠습니다. 글을 시작하기 전에, 탄수화물을 과다 섭취했을 때 생길 수 있는 인슐린 저항성의 위험에 대해 정리한 아래 글을 참고해 주세요.

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저항성 전분이란?

 

저항성 전분은 소화효소에 의해 저항해 잘 분해되지 않는 전분입니다. 소장에서 포도당으로 빠르게 분해되지 않고 대장까지 가기 때문에, 혈당이 천천히 오르게 되는 것입니다. 쌀의 주요 성분은 전분으로, 물을 첨가해 열을 가하면 전분의 규칙적인 미셸구조가 느슨해집니다. 그러면 물이 전분 사이로 침투해 팽창하고, 계속 가열하면 전분 입자가 콜로이드 용액을 형성하여 점도가 상승하는데요, 이를 전분의 '호화'라고 합니다. 이처럼 우리가 밥을 짓게 되면 소화가 잘되는 호화전분 형태로 변합니다.

 

하지만, 이 호화전분을 저온에서 장기간 두면 전분 입자가 다시 규칙적인 구조로 돌아가면서 딱딱한 결정을 형성하게 됩니다. 흐물흐물해졌던 전분 입자가 차가운 환경에서 다시 엉겨 붙어 딱딱해지는 이 과정을 전분의 '노화'라고 합니다. 노화된 전분은 다시 호화 상태로 돌아갈 수 없으며, 이렇게 식은 밥 속 전분의 화학적 구조가 변형되어 저항성 전분이 만들어집니다.

 

 

저항성 전분 특징

 

일반적인 전분은 입과 소장에서 효소에 의해 분해되어 포도당으로 전환됩니다. 하지만 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달하여 대장 내 미생물에게 분해되어 단쇄지방산을 형성합니다. 이로 인해 저항성 전분은 일반 전분의 절반인 1g당 약 2kcal의 열량을 제공합니다. 한 번 생성된 저항성 전분은 160도 이상의 고온에서만 파괴되므로, 다시 데워도 그 특성을 유지하면서 섭취할 수 있습니다.

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저항성 전분 장점

 

• 일반 탄수화물에 비해 칼로리가 절반 정도 줄어듭니다.
• 포도당으로 빠르게 분해되지 않아 혈당 상승이 느리게 진행됩니다.
• 저항성 전분으로 인한 혈당 상승은 일반 탄수화물보다 빠르게 감소합니다.
• 수용성 식이섬유 역할을 하여 프리바이오틱스 효과를 내고 장 건강을 개선합니다.
• 지방 연소를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

하루 탄수화물 섭취량의 5%를 저항성 전분으로 대체하면 식후 지방 연소율이 약 30% 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 존스홉킨스 의과대학의 당뇨환자 가이드라인에 따르면 저항성 전분이 포함된 식품은 장 건강 개선, 변비 예방, 포만감 증대, 결장암 위험 감소, 콜레스테롤 감소에 유익합니다.

 

 

저항성 전분 만드는 법

 

1. 밥 지을 때 올리브유 넣기

 

쌀을 씻고 밥솥에 넣기 전에 올리브유를 한 스푼 넣어보세요. 전분과 지방산이 만나는 부위는 밥을 지을 때 발생하는 높은 압력과 열로 인해서 구조적으로 더욱 견고해져 분해가 잘 되지 않는 구조로 바뀝니다. 그래서 전분이 소화에 저항성이 있는 저항성 전분으로 바뀌는 것이죠. 이때 불포화 지방산이 많은 오일일수록 좋다고 합니다. 그러니 식물성 오일 중에서 고르는 것이 좋고, 그중에서도 좋은 압착유인 올리브유나 아보카도유를 넣는 것을 추천드립니다. 

 

 

2. 밥 12시간 이상 냉장보관하기

 

밥을 한 뒤 소분하여 냉장보관을 하면 저항성 전분이 만들어집니다. 이때 12시간은 보관해야 충분히 저항성 전분이 만들어진다고 합니다. 이 때 냉동보관은 하시면 안 됩니다. 냉동보관을 하면 저항성 전분이 만들어지기 전에 전분 주변의 수분이 얼어버리기 때문입니다. 한번 냉장보관해 저항성 전분이 만들어지면 다시 호화 상태로 되돌아가지 않으니, 안심하고 따뜻하게 데워 드시면 됩니다.

 

 

폴란드 포즈난 의과대학 연구팀은 1형 당뇨병 환자들을 대상으로 갓 지은 밥과 24시간 식혔다가 다시 가열한 밥의 혈당 변화를 비교했습니다. 연구 결과, 식혔다가 다시 데운 밥을 먹은 그룹의 혈당 상승이 더 적고, 고혈당 상태 지속 시간도 갓 지은 밥을 먹은 그룹보다 약 10분 짧았습니다. 즉, 저항성 전분을 섭취하면 혈당 감소가 더 빠르게 일어나는 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

저항성 전분 주의할 점

 

저항성 전분은 소장에서 분해되지 않고 대장에서 미생물에 의해 분해됩니다. 그러므로 대장 속에 유익균이 부족하거나 장 환경이 좋지 않으면 저항성 전분이 제대로 분해되지 못합니다. 이 경우 부패 가스가 많이 발생해 방귀가 심해지고 배가 부풀어 오르며 복통이나 설사 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 그러므로 과민성대장 증후군이 있는 분들이나 장 환경이 좋지 못한 분들은 주의하시길 바랍니다.