장누수증후군 치료하고 장점막 재생 돕는 음식과 장건강영양제 총정리!

장누수 증후군을 아시나요? 장누수증후군이란 약해진 장 점막에 미세한 구멍들이 생겨 장 속의 독소나 노폐물들이 틈으로 빠져나와 우리 몸에 퍼지게 되는 것인데, 이는 만성염증과 자가면역질환을 불러일으킵니다. 실제로 자가면역질환과 면역력 저하를 겪는 많은 사람들이 장누수증후군을 앓고 있습니다. 이처럼 장점막 환경이 무너지면 면역에 문제가 생기기 때문에 이를 지키기 위해 장내세균숲의 황금비율을 잘 유지하고 장내 분포하는 면역세포들을 잘 보호하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 장누수증후군을 치료하고 장점막 재생을 돕는 음식과 영양소 7가지를 알아보도록 합시다. 장누수 증후군이 어떤 것인지는 아래 포스팅에 자세히 설명해두었으니 참고해보세요 :)

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장점막 재생 돕는 음식 및 영양소

 

1. 불포화지방산

 

첫번째로 우리는 오메가3와 같은 불포화지방산을 포함하고 있는 식품을 챙겨먹어야 합니다. 불포화지방산은 세포막의 중요 구성성분으로 세포막의 유동성을 증가시키는 역할을 합니다. 또한 조절호르몬인 프로스타글란딘과 류코트리엔의 생성을 촉진하여 체내에서 염증을 완화하고 심혈관질환을 예방하며 면역반응을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 오메가 3와 같은 불포화지방산은 염증을 완화시키는데 큰 효과가 있어 장의 염증을 줄이고 장내 미생물의 균형적 조성에 영향을 미쳐 면역 시스템 기능을 안정화시킵니다.

 

오메가 3 불포화지방산은 다음과 같은 식품에 많습니다. 아마씨, 호두, 치아씨드 등의 견과류 및 씨앗에는 알파리놀렌산이 풍부합니다. 또한 연어, 갈치, 고등어 등과 같이 지방이 풍부한 물고기, 미역, 다시마와 같은 해조류, 스피룰리나, 아마씨유 등에 오메가 3가 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방산을 섭취할 때는 비율이 중요합니다. 우리나라 사람들은 보통 오메가6:오메가3 = 8:1 ~ 12:1 정도로 오메가 6를 많이 섭취하는데요, 이렇게 오메가6 비율이 높아지게 되면 몸에 염증이 생기게 됩니다. 그러므로 오메가6:오메가3의 비율이 1:1 ~ 4:1 정도로 균형을 맞추도록 식단을 조절해야 합니다. 옥수수 등 곡물사료를 먹고 자란 동물들, 각종 튀김류 등의 식품들에 오메가 6가 많이 포함되어 있으므로 피하도록 합시다. 이 비율에 대해 자세히 설명한 포스팅을 아래에 첨부하겠습니다.

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2. 마늘

 

마늘은 '알리신'이라는 강력한 항산화 물질을 가지고 있어 세포를 보호하고 심혈관 건강을 개선하며 면역  체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 알리신은 항염증과 항산화 작용이 뛰어나기 때문에 장 점막의 손상을 줄여주고 장누수를 방지하여 장 점막을 강화합니다. 이를 통해 장내에서는 영양소 흡수가 개선되고, 장의 손상으로 인한 염증 회복에 도움이 됩니다. 또한 마늘에 들어있는 이눌린, 프루토올리고당이 프리바이오틱스로 작용하여 장내 미생물의 균형과 다양성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

3. 당을 줄일 수 있는 제품

 

정제탄수화물, 설탕 등을 통한 과도한 당 섭취는 장누수증후군과 장건강을 악화시킵니다. 과도한 당은 장내 미생물 균형을 깨트리고 유해균들의 먹이가 되어 활성화시키기 때문에 장 점막이 손상되어 장누수증후군을 일으킬 수 있습니다. 이러한 당을 줄이기 위해서는 당류가 없는 대체감미료인 스테비아나 알룰로스를 사용하는 것이 좋습니다. 다음은 제가 직접 사용하고 있는 스테비아와 알룰로스 제품인데, 당류는 0g 이면서 설탕과 같은 맛을 내어 안심하고 사용할 수 있습니다. 대체감미료에 대해 총정리한 글은 아래에 첨부해두겠습니다.

2022.10.14 - [내 몸을 지키는 음식/꼭 필요한 건강 상식] - 설탕 대체 감미료 완벽 총정리 - 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스, 수크랄로스 등

설탕 대체 감미료 완벽 총정리 - 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스, 수크랄로스 등

1) 스테비아

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2) 알룰로스

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4. 글루타민

 

글루타민은 체내에서 생성되는 아미노산이지만 면역시스템이 좋지 않으면 결핍되는 아미노산입니다. 글루타민은 장의 면역시스템과 장세포의 주 원료로 사용되어 장벽의 세포성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 항산화 기능으로 염증을 줄이고, 장 세포의 복구와 성장을 촉진하여 장누수증후군을 치료하고 장 건강을 개선하는 데에 도움이 됩니다. 글루타민이 부족해지면 장 점막이 위축되어 퇴행성 변화가 일어날 수 있어 장점막의 손상이나 감염이 발생할 수 있습니다. 그래서 장 점막을 복구하고 재생하는 영양제로 요즘 각광받고 있습니다. 저도 쏜리서치의 글루타민 제품을 이번에 먹어보고 있습니다.

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5. 녹황색 야채, 섬유소 많은 식품

 

녹황색 야채는 항산화 물질과 항염증 물질을 많이 포함하고 있어 장 점막의 염증을 줄여줍니다. 또한 이들이 가지고 있는 프리바이오틱스 성분은 장내 미생물의 균형과 다양성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

섬유소가 많은 식품은 장 점막에 부드러운 층을 형성하여 손상을 방지하고 약해진 장벽을 강화합니다. 또한 섬유소는 소화를 촉진하고 변비를 예방해주기 때문에 장의 정상적인 기능을 개선해줍니다. 그러니 섬유소가 풍부한 과일, 채소, 콩, 견과류, 아마씨, 귀리 등을 잘 섭취하도록 합시다.

 

 

6. 정제된 물

 

장점막은 건조된 상태를 싫어하기 때문에, 물을 자주 섭취하되 완전히 정제된 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 수분 섭취를 위해 이온음료나 탄산음료를 마시는 경우가 있는데, 여기는 각종 첨가물과 당이 많이 포함되어 있으므로 탈수가 심한 경우가 아니라면 피해야 합니다. 

 

 

7. 비타민과 미네랄

 

비타민과 미네랄을 섭취하는 것도 장건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 판토텐산과 비타민 B5는 장점막에서 높은 농도로 유지되고 있어 장점막의 재생에 중요한 역할을 합니다. 비타민D도 장벽 기능을 강화하고 장 속 염증을 줄이는 데 도움이 되어 장누수증후군에 도움이 되는 영양소입니다. 또한 아연은 장세포의 재생을 도와주고 장 점막의 건강을 유지하는 데 필요한 미네랄입니다. 염증성 장 질환인 궤양성 대장염이나 크론병 환자에게서 아연 부족이 동반되는 것으로 확인되었습니다. 이는 아연이 부족하면 장의 염증을 악화시킨다고 볼 수  있으므로, 염증성 장 질환 환자들은 아연을 잘 챙겨먹도록 합시다. 이뿐만 아니라 비타민A도 장 점막세포를 재생하는 데 필요하며 마그네슘은 장의 움직임을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러므로 비타민과 미네랄이 풍부한 채소나 과일을 잘 보충해줍시다.

 

 

음식을 선택할 때 주의할 점

 

음식을 섭취하면 입을 통해 장 점막까지 도달되므로 어떤 음식을 먹는지가 장 건강에 중요한 관건이 됩니다. 식품을 고를 때는 생산하는 방식을 잘 따져보아야 합니다. 농약, 살충제, 성장촉진제 등을 사용하지 않고 유기농 방식으로 재배한 채소와 과일을 먹어야 합니다. 또한 마트에서 쉽게 접할 수 있는 가공식품에는 각종 첨가물이 포함되어 있어 장환경을 파괴시키므로, 가공식품을 피하도록 합시다. 또한 요리할 때 영양소가 파괴되지 않도록 저온으로 조리하는 것이 좋습니다. 너무 오랜 시간 고열로 굽거나 튀기는 방식은 당독소를 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 당독소는 만성염증을 일으키는 주범으로, 아래 포스팅에 정리해두었으니 참고해보세요 :)

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출처:

https://www.youtube.com/watch?v=LNoRpOTRq4g